【How to squat】
初投稿は「How to squat」
様々なところで指導させていただいても、
やはりこれを最初に紹介させていただくことが多いです
ここから始めることでエクササイズの繋がりを理解して頂きやすいかなと僕は考えています
そんなスクワットですが、
もちろん色んなバリエーションがあって、
様々なところで目にされる機会の多いエクササイズだとも思いますが、
紹介するひとによってポイントが異なっていたりして、「結局なにが正解？
」となることが多いエクササイズでもあるかな？と…
トレーニングなので、強化したいポイントが違えば意識しなければいけないポイントが違うのはしょうがないと思いますが、
今回は僕が考える「ベーシックなスクワット」を紹介させていただきます
目的は
・下半身を強化する（当たり前ですね）
・怪我をしないフォーム（これも当たり前ですね）
・動きづくりに繋げる（お！？）
です
ポイントはたった【二つだけ】
①足の裏三点を常にキープする
②三つ曲げる/伸ばす
これだけです！！！
【ポイント① 足の裏三点を常にキープする】
まずは立ち方のポイントです
1.足の母指球
2.踵
3.第五中足骨のつけ根（小指側を触っていくとちょっとぽこっとした出っ張りがあるはずです）
の三点に【常に】圧が同じ割合でかかるようにしましょう
この三点に圧がかかると足が安定します
三点の探し方です
①まずは左右です
あなたにあったつま先の向きを探しましょう！
立って思いっきり内股になって（つま先を外に向けて）みてください。足の外側に体重が乗るのを感じるはずです。
次にめちゃくちゃつま先を外に向けてみてください。母指球に体重が乗るのを感じるはずです。
この感覚を感じたうえで、
どちらに偏り過ぎることなく、自分が心地よく立てる向きにつま先をむけてください
このとき右と左が同じ向きでなくても構いません
自分が立っていて心地よい向きでいいです
②左右がわかったら今度は前後です
先程わかったつま先の向きで骨盤の幅に立ちます
その状態で、前後に体重をゆっくりと移動してみてください
前にいったときはつま先、後ろにいったときは踵に、
場合によっては一歩動いてしまうくらい体重移動する方もいらっしゃるかもしれません
その中でちょうど真ん中を探しましょう
ここまでできれば「足裏三点がある感覚で立つ」ことができるはずです！
【ポイント②三つ曲げる/伸ばす】
今度は動きのポイントです
これが動きの土台づくりの一つになり
どれだけ正確にできるかどうかが動きの質に影響してきます
さて三つってどこ？って話なんですが、
足首・膝・股関節の三つの関節です
これらが三つとも曲がってしゃがむ
三つ同時に伸びて立ち上がる
これがスクワットの基本になります
試しに膝を曲げてから股関節を曲げる、
股関節を伸ばしてから膝を伸ばすをやってみてください（逆でもよい）
恐らく足裏三点をキープするのは難しいかなと思います
大事なのは
①足の裏三点を常にキープする
②三つ曲げる/伸ばす
を両方同時に行うこと
これは動き始めだろうと一番深くしゃがんだときだろうとです
立ってる時は足裏三点あるけど、動き始めたらあっちにいったりこっちにきたりではダメなのです
動作中は【常にキープする】
よくあるエラーで
内股になってしまうひと、
足裏の母指球が強く踏ん張られていませんか？
スクワットで前ももの張りが極端につよくなるひと・膝が痛くなるひと
足の前に荷重が強くなったり、踵が浮いたりしていませんか？
股関節動いてますか？膝が大きく動きすぎていませんか？
ガニ股になってしまいがちなひと、太ももの外側が張りやすいひと、
足の外側荷重になっていませんか？母指球踏めてますか？
言われたら、「あ…」と思うことあるんじゃないでしょうか？
最初はポイント二つだけでもコントロールが難しいと思うので、
「3カウントでしゃがむ、3カウントで立ちあがる」をするとやりやすいかもしれません
そうすると「1.2.3」の「3」でしゃがむ・立ち上がるの動きのメリハリをつけやすくポイントを抑えやすいのと、
意図的にゆっくり動くことで足裏の圧感覚を逃さずに感じやすくなります！
是非やってみてください！
kan
